Fwd: 喝咖啡的觀念

一、新光醫訊及營養師對咖啡新觀念
許多人喜歡喝咖啡，但對咖啡的觀念卻不一定正確，最近收到一封來自新光醫訊第98期/營養師陳淑美的文章，覺得很棒，也反映出新光醫訊及營養師對刊物的用心，看一下這篇文章吧！今天要來介紹〝咖啡新觀念〞的相關資訊。

【咖啡新觀念】
「來一杯咖啡」已經成為現在最流行，最常見的交際方式。絕太多數的西方人將它視為日常生活的一部份；在台灣，特別是最近這幾年，一家家各式風格的咖啡店，如雨後春筍般出現於台北街頭，可見，咖啡文化已深植台北人的心。

咖啡的魅力，讓許多人留戀其中，除了品嚐一杯好喝的咖啡外，更增添了不少生活樂趣.
但是您知道嗎？享受一杯美味咖啡的同時，更對您的健康有意想不到的助益呢！
在你下回品嚐時，不妨對咖啡先有以下的健康認知。

<<抗憂鬱>>
少量的咖啡可使人精神振奮，心情愉快，紓解憂鬱的現象。

<<控制體重>>
咖啡因能提高人體消耗熱量的速率，一項研究現100毫克的咖啡因（約１杯咖啡），可加速脂肪分解，能使人體的新陳代謝率，增加百分之三至四，增加熱能的消耗，適量咖啡有減重效果。

<<促進消化>>
咖啡因會刺激交感神經，提高胃液分泌，如果在飯後適量飲用，有助消化。

<<利尿>>
咖啡具利尿作用，可提高排尿量，因而使上廁所次數增加。

<<改善便秘>>
咖啡可刺激腸胃激素或蠕動激素，產生通便作用，可當快速通便劑。

<<降低患腸癌或直腸癌的機率>>
咖啡含有天然抗氧化物。

<<止痛>>
咖啡因做為一個藥品時，可以加強某些止痛劑的效果。（可減緩偏頭痛）

<<增強身體敏捷度>>
咖啡因也有助於在運動時，使運動閥值隆低，增加身體的敏捷度，使運動員締造較好的成績。

<<降低得膽結石的機會>>
最新來自哈佛大學公共衛生學院的一項研究指出，每天喝2－3杯咖啡比從不喝的人，平均得到膽結石的機會小了40﹪。
此外，咖啡所含的單寧酸，具有收斂性及止血、防臭的作用。

咖啡對身體的危害
＊哪些人應該少喝咖啡？
•發育中的兒童
•懷孕期間
•正在授乳的婦女
•老年人
•空腹前
•腹瀉者
•胃酸過多的人
•患有胃及十二指腸胃潰瘍者
•患有腸道過敏症候群者
•抽煙的人
•喝酒之後
•容易失眠的人
•有精神方面疾病的人
•正在服用鎮定劑的人
•應限制鉀攝取的腎臟病患

<<咖啡的健康學問>>
醫界研究指出，每天喝咖啡最好的時間是：春冬季的下午三至五時，夏秋季的下午四至六時 ，因為這是人體最疲憊的時刻。

此外，要健康的享受咖啡美味，還須留意以下事項：
1.每天喝五杯咖啡（每杯約150cc）以上咖啡，即容易造成上癮，危及身體健康。
2.早晨喝咖啡的確有助於頭腦清醒、精神抖擻，但須先吃早餐後，才能飲用，否則容易傷害腸胃功能。有胃及十二脂腸胃潰瘍的人，尤其應避免空腹喝咖啡。
3.酒後不宜喝咖啡，否則會更刺激血管擴張、加快血液循環，增加心血管的負擔。
4.喝了咖啡約十至十五分鐘，即有提神醒腦的作用，所以睡前不要喝咖啡，以免失眠。
5.勿喝太濃的咖啡，否則會使人變得急躁且理解力減弱。(心跳也會加速)
6.喝咖啡後，不能馬上抽煙，否則容易對心臟造成危害。
7.服用抗生素和胃潰瘍治療藥物，不可同時喝咖啡，以免刺激胃部，造成疼痛不適。
8.喝咖啡時最好加一些奶精，以緩和對胃的刺激，但是奶精與糖皆有熱量，須控制攝取量，以免發胖。

適量的咖啡攝取，對人體應該無傷，所有的食物都是上天恩賜。
因此下次在你悠悠閒閒品嚐一杯咖啡時，除了讓你享受優閒、輕鬆的氣氛，達到紓解壓力、放鬆身心、消除疲勞的作用外，這杯小小的咖啡正為你的身體健康築起了一道堅強防線，小心地保護著您，只要記得別喝得太多哦！

二、愛喝咖啡的人，要多吃洋蔥
尤其女生更要保養自己，到更年期才開始預防骨質疏鬆是來不及的，愛喝咖啡的人要多吃洋蔥唷！
想要讓自己骨骼結實、身體長得高、預防骨質疏鬆症的人，還是乖乖地捏著鼻子吃洋蔥吧！

權威期刊「自然」的最新研究報告指出，洋蔥是最能夠防止骨質流失的一種蔬菜。
洋蔥預防骨質流失的效果，甚至比骨質酥鬆症治療藥品「calcitonin」還要好。
研究人員讓雄性大白鼠每天吃一公克乾洋蔥，連續四週後公白鼠的骨質平均增加了13.5-18.5%。

另一組實驗則發現，讓大白鼠食用含有洋蔥的混合蔬菜，也能夠減少骨質流失問題。
第三組實驗則是讓摘除卵巢的雌性大白鼠每天吃1.5公克的洋蔥，結果骨質流失的速率減少了25% 。

更值得注意的是，洋蔥的保健功效在短短12小時內就看得到了。

研究人員認為，洋蔥的效果可能來自於「預防骨質流失」，因此想要利用洋蔥保健的人，每天可能要吃上 200~300公克（ 10盎司）的洋蔥，能夠預防骨質疏鬆症。

http://www.wretch.cc/blog/m701117/21438501

FWD: 營養又減肥的5類強悍食品

澱粉類
NO.1全麥麵包：
全麥麵包比普通麵包多了小麥麩皮，小麥麩皮的大部分成分是纖維素，並且含有部分礦物質和維生素，尤其是B族維生素。重量相同的全麥麵包與普通麵包相比，含有更多的纖維素，而纖維不僅不被人體吸收，還可以增加飽腹感，有利於減肥。

NO.2麥片：
早 餐吃麥片的准媽媽更苗條。研究顯示，考慮到鍛煉和總熱量攝入等因素之後，早餐吃麥片的准媽媽體重超重幾率比吃其他早餐 的准媽媽低30%，這可能與麥片裏富含的纖維、維生素和礦物質成分有關。吃麥片的准媽媽攝入的纖維更多，脂肪更少，這種營養攝取模式通常被認為有助於控制 體重。


礦物質
NO.1堅果：
健康專家研究發現：堅果不僅能夠滿足人體所需的熱量，還可有效防止肥胖。四種最常見 的堅果的成分如下：花生富含維生素 B、維生素E，並含有從日常飲食中難以獲取的鎂、磷、銅、鐵和鋅等微量元素;腰果富含能量所需的鐵;杏仁富含蛋白質、纖維、鈣、核黃素、銅、鐵、鉀和鋅; 胡桃富含維生素E和生育酚，還含有對身體有益、有助減低膽固醇的不飽和脂肪。

NO.2乾果：
乾果(如芝麻、核桃、瓜子、葵花子)中含有豐富的核酸和不飽和脂肪酸。乾果是提供水溶性維生素、無機鹽和微量元素的重要來源。乾果中一般部含有酒黃石酸，這種物質能阻止糖類轉化為脂肪，有一定的減肥作用。


蛋白質類
NO.1豆製品：
所 有豆製品(除了炸制的以外)熱量比例都遵循碳水：蛋白質：脂肪=1：2：2這個比例，與減肥推薦的熱量比例十分相 似，很利於減肥。但豆製品缺少膳食纖維、維生素B族和維生素c，鋅和鐵也略低。因此建議，每天攝取熱量比例應為豆製品50%，蔬果20%，肉蛋30%。這 種比例將會讓營養全面且都很充足，熱量比例還接近完美。

NO.2脫脂牛奶：
脫脂牛奶是把正常牛奶的脂肪去掉一些，使脂肪含量降到0.5%以下，是普通牛奶脂量的1/7以下。如果把全脂牛奶換成低脂牛奶，脂肪攝入量會減少3.75~5.0克，換成全脫脂牛奶，則能減少6.25克。

NO.3瘦肉：
別以為吃肉類就會胖，只要食用方法正確，儘量吃瘦肉少吃肥肉，那麼就可以輕鬆擁有豐富的維生素、礦物質、蛋白質等，這樣就不怕營 養不均衡了。烹調時直接煎炒或油炸的肉，食用後容易攝取過多的熱量，而直接用水煮可以比煎炒油炸出來的肉減少將近一半的熱量。

NO.4蛋類：
蛋類是必不可少的吃不胖食品，因為它既不含澱粉，又能保證營養供給，還含有大量蛋白質有助於脂肪燃燒。很多准媽媽一看見肉就覺得噁心，那麼雞蛋就成了准媽媽在孕期攝取蛋白質的最佳來源。

纖維類
NO.1花椰菜：
花椰菜含高食物纖維，能促進腸胃蠕動，有助於清除宿便，讓體內廢物排出，改善便秘症狀;花椰菜所含的維生素c、維生素E、鐵、鉬等營養素還有助於解除水腫;另外花椰菜含水量高，但熱量卻很低，1個花椰菜熱量只有23卡~32卡，能很快給予飽足感。

NO.2綠葉蔬菜：
綠葉蔬菜含有豐富的纖維素，一杯含55卡熱量的椰菜已經滿足了你每天20%的纖維素需求;綠葉蔬菜也富含鈣質，有助於肌肉協調，為運動提供能量。綠葉蔬菜的減肥作用是無須置疑的，如：一杯菠菜只含40卡路里熱量。


維生素類
NO.1香蕉：
香 蕉對減肥相當有效，是因為它卡路里低。香蕉非常甜，因此會被人們認為，卡路里一定很高，其實不然，一根香蕉(淨重約 100克左右)的卡路里，只有87卡而已，與一餐的白飯量(150克/220卡)比起來，大約只有一半以下的低卡路里。香蕉還富含膳食纖維，可以刺激腸胃 的蠕動，幫助排泄。

NO.2草莓：
現代研究表明，草莓中的天冬氨酸是一種天然的脫水劑，能自然平緩地除去體內多餘的水分，並且能除去體內的“礦渣”， 從而起到良好的減肥作用。草莓還有潤腸通便、降低血壓和膽固醇、養肝明目等作用，它所含維生素c、鋅、硒等均能抗氧化，既有利於防癌，又有抗衰老的作用。

NO.3蘋果：
蘋 果不僅營養豐富，而且酸甜可口，脆嫩多汁，口味清香。現代醫學研究認為准媽媽適當食用蘋果，不僅利於分娩，而且有助 于胎寶寶健康發育。據測定，蘋果所含的碘是香蕉的8倍，是橘子的13倍。准媽媽食蘋果，可補充鋅和碘，有利於胎寶寶智力發育。蘋果是低熱量食物，所以不用 擔心長胖。

NO.4葡萄乾：
葡萄乾對於減肥具有顯著的幫助作用，因為葡萄乾中含有對減肥有益的諸多營養成分。葡萄乾中含有充裕的鈣質，蛋白 質、纖維素，還含有多種礦物質和維生素、氨基酸，常食對神經衰弱和過度疲勞有較好的補益作用。此外，葡萄乾還含有許多具有抗癌作用的抗氧化成分。

NO.5番茄：
番 茄含有豐富食物纖維，可以吸附腸道內多餘脂肪，再排出身體。飯前吃一個番茄，更可以阻止食物中的脂肪被身體吸收及有助脂肪燃 燒。番茄含有足量的維生素c，可以增強身體的抵抗力。同時，番茄裏的鐵質、檸檬酸等，還可預防貧血、消除疲勞及強化血管，茄血素可以令身體發揮抗氧化功 能。番茄還含有大量的茄紅素，可以減少口腔、咽喉、食道、胃、大腸及直腸癌的發生。

NO.6柑橘：
專家指出，柑橘中含有一種食物 纖維庚炔，研究中發現，它能夠抑制血液中膽固醇的升高，實驗進一步證明，它還具有分解 脂肪和抑制人體吸收脂肪的功能。不過，這種食物纖維庚炔存在於柑橘的橘絡，也就是包裹著果肉的內皮部分中，因此，要想吃不胖，吃柑橘的時候，這個部分千萬 不能丟掉。

Fwd: 黑咖啡絕對讓你狂瘦不止－喝咖啡瘦身法.

黑咖啡法主要是令你有飽腹感，一整天都不想吃油腻。

愛喝咖啡的人越來越多，咖啡的魅力除了它苦中帶酸的滑潤口感與引人入勝的
香氣以及提神醒腦的作用，咖啡已經變成現代人每天的必需品之一了，但是你
知道嗎？咖啡居然還能美容瘦身喔！

品咖啡瘦身
咖啡中的咖啡因，具有促進脂肪分解的作用，將脂肪釋放在血液中，所以喝咖啡
也可以減肥。一般來說1天4杯不加糖和奶精的咖啡就可以達到理想的減肥狀況。
不過腸胃消化不良、胃酸過多、容易失眠的人最好不要使用此法。

如果你不習慣咖啡的苦味，可以加少許的奶精，但千萬不能加糖，因為糖會妨礙
脂肪的分解。

另外，有便秘問題的水水，克莉絲汀推薦你們在早晨起床後的第一件事，就是來
杯熱熱的『黑咖啡』，可以搭配你的早餐一起，但是一定要先喝幾口咖啡才進食
(空腹先喝幾口)，那天早上就一定會讓你舒舒服服的到廁所報到囉~

熱咖啡比冰咖啡有效
熱咖啡可以幫助你更快地消耗體內的熱量。淺度烘焙的咖啡最有效。烘焙溫度高
的咖啡，味道雖然濃郁，但咖啡因含量比較少不利於減肥，而味道比較淡的美式
咖啡則比較有利減肥。

聞咖啡瘦身
咖啡的香味使人情緒穩定並能提高感官的靈敏度，所以工作時，喝上一杯咖啡可
以提高工作效率，也更能刺激你減肥的意願。

喝咖啡後的運動瘦身法
由於飲用咖啡後30-40分鐘血液中的脂肪酸濃度會變高，這時配合適量運動，就可
以將脂肪酸變成熱能，有效地燃燒脂肪。比如快步走10-15分鐘；不搭電梯而走樓
梯回辦公室或家：也可以原地做些小的運動：像扭轉伸展上半身，踏腳，收腹等。

咖啡渣按摩瘦身法
用煮過的咖啡渣按摩不僅可使肌膚光滑，還有緊膚、美容的效果。如果用咖啡渣
調配咖啡乳液，在容易囤積脂肪的小腹、大腿，腰臀等部位，沿著血液、淋巴流
動的方向，朝心臟部位挪動，能達到分解脂肪的減肥效果，如果 沐浴時按摩效果
會更好。

咖啡瘦腿法
材料：咖啡粉適量、按摩油適量
方法：將咖啡豆粉與按摩油調合，以螺旋狀按搽大腿與其想瘦之處。
功效：咖啡粉能促進肌膚血液迴圈，避免蜂窩組織產生，使大腿等肌膚更緊實。

辦公室咖啡瘦身最佳時間
1、早上到公司後，沖泡一杯(或是外面賣的)黑咖啡，不加糖及奶精
2、午飯後30分鐘至1個小時內，品嘗一懷濃郁的、不加糖和奶精的咖啡，有助於
飯後消化並促進脂肪燃燒。
3、下班前再喝一杯咖啡並配合步行(如果你沒辦法配合走路或是做一些下班後的
運動，就不用喝囉)。

http://blog.yam.com/colorman/article/20682939

Fwd: 騎單車一定會瘦嗎？騎得越猛瘦得越快？錯！錯！錯！

很多人騎車就是為了瘦身，但是呢？騎得累得要死，體重卻都是沒變？到底為什麼呢？那是因為你答案是你騎得太猛了，所以不會瘦。這個答案很弔詭吧？

我們先來了解一下，運動的時候，身體的能量來源：醣、脂肪、蛋白質。醣在氧供應充足或不足時都可以分解來提供能量，而脂肪和蛋白質只有在氧供應充足的運動條件下才能分解供能。也就是說無氧運動 ，肝醣消耗得多；而有氧運動脂肪消耗得多。

來看看這一張圖(轉載自funride雜誌)，可以看出醣跟脂肪消耗的比例。圖中，分為五個階段，是以最大心跳數(MHR)為基準區分出來的，最大 心跳數的算法是(220-年齡)，然後分成Very Light-(60%以下心跳)、Light-(60%-70%心跳)、Middle-(70%-80%心跳)、Hard-(80%-90%心跳)、 VeryHard-(90%以上心跳)..等不同程度來看...


(脂肪與醣燃燒比例圖)

越接近最大心跳數的騎乘強度越高。而圖中可以很明顯的看出來，當你運動強度越高的時候，脂肪的燃燒率越低，相反的，強度越低的時候，脂肪燃燒率越高。MHR在60%-70%左右的時候，脂肪跟醣份的燃燒大概是1：1。

所以說假設你去騎高強度路線，比如說賽人團上次騎武嶺倒行逆施好了(花蓮新城-南投埔里)，其中第二天(天祥-關原)總共燃燒了將近6000大卡的 熱量，看起來很可觀吧？但是你要想想看，這6000大卡裡面是用什麼轉換出來的，是醣份還是脂肪呢？結果很可能大部分是肝醣換來的。因為心跳區間都很高， 雖然脂肪也有燃燒，但是比例可能很低！所以雖然騎得很操，但是對於要減肥的人來說，效果是不大的。再加上補給車帶的豪華美食，隨便吃一吃脂肪可能就都通通 補回來了(但是吃起來有夠爽的拉！)～

很多人都會有這種經驗，就是騎完車體重直接少掉1-2KG，不過那是缺水造成，兩天後體重就回來了。

來看衛生署建議的健康333運動方式是：

1.心跳130下：做有氧運動時，心跳要達到每分鐘130下才可以消耗熱量、燃燒脂肪。

2.時間30分鐘：運動最初5-10分鐘為無氧階段，燃燒脂肪有限，持續20-30分鐘，肌肉內之游離脂肪酸的使用才會增加。

3. 每週至少3次

所以如果你是為了減重而騎車的話，最好的方式就是每天慢慢騎個1小時，騎河濱自行車道或平路都可以，記得要騎得優雅、騎得臉不紅氣不喘，心跳才會在130左右。這樣的減重效果應該會比平常都不騎，然後假日的時候來個很猛的騎騎團外加很爽的吃吃團好得多喔！！

4.補充減肥區間的心跳：
香港單車國家代表隊教練練沈金康的建議，減肥區間的心跳在最大心跳的60-70％之間。(最大心跳=220-年齡)

參考資料：
1.日本funride雜誌2006/9月號
2.運動神網(http://www.sportsnt.com.tw/sample/spo_sample/Sample_03.asp?struct_id=5962)
3.運動生理學網站(http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/sporttrain/index.asp)
4.小超的305心跳表紀錄
5.身旁一些騎很猛結果都沒有瘦的血淋淋案例
6.沈金康教練POLAR心跳講座

Fwd: 【減肥減重】用腳踏車減肥減重有成效的車友請進來幫忙指導

首先，我覺得喝水和減重沒什麼關係吧，水不是熱量來源，不應該影響到減重吧?

我在慢跑減重的時候，每天晚上跑 40分鐘，這40分鐘就喝掉兩瓶水，大約 1200 ml，開始運動之後白天也很愛喝水，一天喝掉三公升 (我用 600ml 的瓶子裝水，所以知道自己喝的水量)。
那時一個星期減一公斤，兩個月減掉 8 公斤。

倒是水喝太多會有水腫的情況，少吃重口味的食物可以改善，水腫雖然帳面上的體重不好看，但是應該不會影響脂肪消耗吧?


基礎代謝率有公式，體重(kg) * 時間(小時) * 1 大卡(男性=1大卡，女性忘了)，
假設體重是 80 公斤，那不運動的情況下，一天可以消耗 80*24*1 = 1920 大卡，
所以每天吃的熱量少於 1920 大卡 體重就會下降。

不過每個人體質不同，這個公式參考參考就好，
我當時是把目標設定在 65 kg，差不多是 1600 大卡，
但是我故意控制飲食在 1200 大卡左右，早餐 600 大卡、午餐和晚餐一天只能吃一個飯團…很痛苦。


只控制飲食不運動，會有一些問題，
第一個是肌肉流失，熱量有一定比例是來自蛋白質，不運動的話肌肉會減少。
第二個是身體的保護機制，當體重低到一個程度，為了安全(糧食不足?)，基礎代謝率就會下降，所以會有精神萎靡、減重瓶頸等清況，適量運動可以減輕這個問題。
印象中，運動一個小時，代謝率提高會持續六個小時左右，但是運動時間太短則代謝率提高的時間會很短，
所以每次運動時間要連續超過半小時(半小時是最少，時間愈拉長、消耗熱量中脂肪的比例就愈高)、不要太晚運動…

所以飲食控制為主、適量運動為輔，重點還是在飲食，也不能完全不運動。


這些是自己在網路上看來的，時間也有點久了，有記錯、解讀錯誤的地方請大家指正 :)

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要減肥只能靠有氧運動(像跑步)，除此之外沒有別的方法
運動如果只是動一動，是完全沒效果的
只要強度夠，跑步30分鐘就能讓你累翻了，滿身都是汗
每週三天，飲食正常，一星期大概可以瘦將近1kg

還有就是，減肥的時後不需要節食，只要控制飲食就好，不要吃太多
有運動才會瘦，節食帶來的瘦身效果其實很差，容易胖回去

另外，人年紀大了，新陳代謝跟消化本來就會變差，也就是本來就會胖
如果想要讓自己身體內部有好的機能，要吃中藥才有用

之前看新聞，它寫連續運動10分鐘以內是燃燒血糖
連續運動20分鐘以內是燃燒肝醣(數字有點不太確定)
20分鐘以上才開始燃燒脂肪
如果跑不到 30 分鐘，至少要跑超過 20 分鐘，即使中途有休息都無妨
小休息一下(30秒以內)並不會影響效果

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靠運動減肥是沒有用的

小弟可以稱得上是減肥專家了

人生中有3次體重落差20kg

跟您分享一下心得

為什麼我會說靠運動減肥是沒有用的

這是透過很多客觀的角度去分析的

我很簡單的舉一個例子

你吃一碗飯

得跑200公尺的操場5圈來消抵熱量

那你覺得少吃一碗飯容易 還是跑5圈操場容易

減肥最最最重要的是飲食控制

小弟試過瘋狂運動減肥法 針灸 減肥藥

上面三種方式都體重都狂掉過

但都胖回來

而且都會比原來胖

因為瘋狂運動的持久時間有限

針灸跟減肥藥不可能做一輩子

所以日常生活中可以持續維持的方式只有飲食控制


很多人觀念認為飲食控制就是不吃

這跟那些錯誤的減肥觀念一樣

你能不吃一輩子嗎 這行不通

而且肚子餓很容易讓人暴躁

對生活品質也會不好

人每天都有基礎熱量跟基礎代謝

所以只要學會去控制你今天吃進去的熱量小於你的基礎代謝熱量

基本上就會瘦

如過配合點小運動 效果會更加明顯

所以什麼都可以吃 沒有問題的

但消夜最可怕 能不吃就不要吃

有時候還是會遇到吃消夜的狀況

吃完隔天就自己注意一下平衡就好

每周最好可以運動三天

每次超過半小時

記住 "連續"半小時才叫有效的運動

踩腳踏車半小時有10分鐘在休息

哪根本沒用

經過統計

人要超過連續活動半小時的動作才會"開始"代謝脂肪

記住，是"開始"而已

如果連半小時都沒辦法堅持

前面流失的都是水分而已

剛劇烈運動完洗個澡去量體重機可能會很開心

隔天吃個早餐喝幾杯水就回來了 因為流失的都只是水分

所以前面有個網友說運動前後多喝水的觀念有點不對

如過你是要健身的話沒錯

但要減肥的話健身教練是建議不要喝水的

但不是那種快渴死還不要喝 這樣會脫水

而是維持一個程度就好

記得 你一開始流失的都是水分

如果你還一直補充水分

那很難動到脂肪那層

目前小弟又再減肥了

這次是很健康的節食減肥

目前4個月 掉16公斤

速度很慢 但很健康 而且也沒特別忌口

就是算卡路里跟不吃麵飯類

其他幾乎沒有特別不吃的

這是是減的最開心的了

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腳踏車減肥有效+1

自從開始騎兩個多月了 已經減了6公斤了 85-->79
平均每個星期騎4次左右 每次約30-35公里 時間是1個半小時左右 幾乎都沒有停
沒有用心跳計的碼表 只是覺得一直在喘

也沒有特別作飲食控制

不過跟前面大大講的一樣 腰圍明顯變小 但腳會變結實就是了

http://www.mobile01.com/topicdetail.php?f=268&t=280946&p=1

(轉貼) 香蕉早餐減肥法 3

早饭只吃香蕉，要细嚼慢咽

想吃多少就吃多少。但注意只能是香蕉。
不想吃香蕉时，吃其它水果也可以，不过只限于一种水果。

无法控制自己还想吃东西时，就相隔十五分钟，最好是经过三十分钟后，吃点别的东西也可以。
如果想早点达到减肥目的，就推荐吃一些饭团之类的米饭。
由于工作等原因不能吃到饭团时，推荐大家吃点糖。

冷冻的香蕉容易使肠胃过冷，因此一般不推荐经常食用。

不喜欢吃香蕉的人，请不要强迫自己吃。
开始“早餐香蕉减肥”后，某些人可能会因此而变得喜欢吃香蕉，但是有些不喜欢吃香蕉的人，很有可能是不适合这种减肥方法。
那就不要勉强，请寻找自己能够坚持吃下去的水果。
只要细嚼慢咽只吃一种水果，同样可以达到相同的减肥效果。

香蕉除了营养价值高之外，还有便宜、味道甜、不需要洗等容易坚持下去的优点，因此是我们最强烈推荐的。

推荐的饮用品为水，请勤喝水

早上食用香蕉时请饮用常温水。
相隔十五分钟，最好是经过三十分钟后，喝什么都可以。
（怕冷的人，推荐饮用姜汤等可以暖身的汤）

没有特别规定一天必须要喝两升水等要求。
只是勤喝水，无需考虑饮入量的多少。

香蕉中七成为水分。
请记住人体每天通过吃饭就能补充足够的水分，并且由于气温、湿度、身体状况、运动量、压力等的影响，身体每天所需的水分量都不同。如果太在意饮水量，就容易给自己造成压力。
感觉自己喝不下去了，就肯定有喝不下去的理由。这种情况下，不喝最好。
水喝得过多，会导致浮肿、体质恶化等。

通过勤喝水，可以达到味觉改善的目的。
如果总是喝带有某种口味的饮料，就会造成味觉迟钝，导致只有吃很多东西才会有满足感。
刚开始，可能会觉得很无聊，但是一旦味觉变得敏感了，就会觉得吃饭比以前变得更加有乐趣，吃很少的量也会觉得很有满足感。

为了使肠胃有足够的休息时间，请基本上以喝水来补充水分吧。
当然了，偶尔喝点别的，也没问题。

午饭、晚饭和平常一样吃

请吃你想吃的东西。
有些人会控制午饭的量，如果饭后不觉得痛苦的话，午饭按自己喜欢的量吃，这样可以为一天的生活奠定一个好的基础。

如果控制午饭的量，却吃很多点心之类的话，反而会达到与减肥相反的效果。

想早点达到减肥目的，我们推荐吃日本菜。尤其推荐增加米饭的比例，减少菜的比例。
米饭多吃一碗也没关系。

下午3点的零食，可以吃

如果想吃零食的话，每天都吃也不要紧。
只是限于一天只吃一种。在量上，每次一袋也没关系。
推荐吃巧克力或日式点心。

请把冰激凌、乳制品等从习惯中剔除。（偶尔食用亦可）
特别想大吃东西时，请吃饭团等米饭。

如论如何想吃零食，却又想快点减肥。
这样的人，请你选择只吃一种水果。
买些时令水果或储存一些果脯也不错。

晚饭要早点吃

引起发胖的原因大部分都是因为吃晚饭的时间不对。
即使采取“早餐香蕉减肥法”，但是如果深夜才吃晚饭，就达不到预期的效果。

如果晚饭吃得晚的话，睡觉的时候，肠胃还处于消化状态当中，就不能保证良好的睡眠。
睡眠不好，就不能消除疲劳。不能消除疲劳，就会导致体质的恶化，从而出现浮肿，变成容易发胖的体质。

如果晚饭吃得早，吃得很多也没关系。
请记住尽量比现在早30分钟吃晚饭。
请尽量在晚上18点左右，最晚也要在20点之前吃晚饭。
吃得越晚，质量高的睡眠时间就会越短。请记住，晚饭时间离18点哪怕是超过30分钟，都会有好处。

有些太忙根本做不到早点吃晚饭的人，只需要换一下顺序。由于吃的时间不变，只是打起精神快速吃完。

只要不是非常喜欢做的事情，一般来说，高度集中的注意力大概在30分钟左右时就会分散。为了恢复高度集中的注意力，我们推荐您中途放松一下，去吃晚饭。

请把饭后甜点从习惯中剔除。要享受甜食，可以在下午3点左右吃。
如果在饭后吃甜食的话，也许会造成血糖值突然超标。因此请记住有这种风险。

假如半夜想吃东西怎么办？

那就先喝一口水吧。一点点就可以。请不要一口喝完，含在口中，然后慢慢地咽下去。
这是为了能平静下来。

如果好好地吃了晚饭的话，是很难会再有食欲的。如果无法平静下来，无论如何都想吃东西的话，那就吃点水果，但要注意只限于一种。
细嚼慢咽，让它迅速消化，然后就舒舒服服地睡一觉吧。

由于水果含有丰富的消化酶，同肉类、鱼类、谷物类相比，可以在极其短暂的时间里消化吸收。
人其实并不是因为摄入的热量多而发胖，所以没有必要吃完后后悔。
如果您保证了优质的睡眠，预防了体质恶化，那就请奖励一下自己吧！

保证在深夜12点前睡觉

如果不彻底消除疲劳的话，体质会恶化下去。
再晚也要形成在深夜12点前睡觉的习惯。每天能做到彻底消除疲劳，就会形成容易瘦的体质。
空腹睡觉，能够保证高质量睡眠，并且能提高香蕉消除疲劳的效果，这样就可以获得更高质量的睡眠。

在高质量的睡眠中，体质才能逐渐改善。如果不能保证睡眠质量，就难以改善体质，因此就达不到“早餐香蕉减肥法”的效果。

如果由于工作原因而成为“夜猫子”的人，请试试以下两种方法。

第一，尽可能地比平时提早30分钟吃晚饭和睡觉。有必要讨论一下为了增加至少半小时的睡眠而能够做些什么。

其次，考虑结束“夜猫子”生活的方法。

对由于工作而成为“夜猫子”的人来说，突然从明天或下周起改变是很难的，但是如果用
半年或一年的时间来改变的话，是很有可能的。

工作虽然很重要，如果它对身体损害过大，就不能长时间持续，否则会造成身心疲劳的积累。
就算是要一年才能具体决定这项工作的结束，精神上也会轻松很多。

不能马上进入睡眠的人，请摇晃你的手脚，或轻轻地扭转你的脖子，使自己产生倦怠感。
慢慢地、长长地呼吸，也能起到很好的放松效果。

当您在确认脸、脖子、肩膀等是否处于放松状态中时，也许会找疲劳的一天中某些部位处于不必要的用力状态。
如果太用力，肌肉就会紧张，引起周边血液循环不通畅。

如果使自己在血液循环通畅状态下进入睡眠的话，睡眠中，体内的废物会得到很好的置换成便。

早上起床方式其实非常重要

通过“早餐香蕉减肥法”使睡眠得到改善之后，很多人都会在闹钟响铃之前就能自然醒来。
请尽量减少靠闹钟醒来。没有必要设定闹钟的日子，不管几点起来都无所谓时，就请睡到自然醒吧。

如果靠闹钟醒来，起床时大脑处于非常紧张的状态中。
大脑如果紧张，与大脑有着密切联系的大肠也会紧张。大肠紧张就会变硬，从而不能顺利地排泄。

通过“早餐香蕉减肥法”，保证勤喝水，充足的碳水化合物，实现使自己倦怠的话，睡觉时，出汗量会增加。
迅速刷牙之后，喝半杯到一杯的水吧。只要适量就可以。没有必要强迫自己喝。
房间里会因为睡觉时的呼吸，而充满二氧化碳。因此请你慢慢的呼气，把肺底的空气都吐出去，这样才能吸到外面的新鲜空气。

运动在想做的时候才做，累的时候就不做

体重严重超过标准体重时，特别是会使膝盖承受很大的负担。
如果进行激烈的运动或长时间的运动的话，膝盖要承受比标准体重的人多好几倍的负担，因此产生运动损伤的风险就会变得很高。

适当的运动量对健康和减肥有好处，但是如果感到不适还继续运动的话，就会对健康和减肥产生相反的效果。
感到不适肯定是有理由的。对身体健康有利的事情不会让你感到不适的。

推荐能使人精神振奋而又不会气喘吁吁的、非常轻松、看起来连脂肪也不会燃烧的运动。
实际上，像摇晃摇晃手腕这样的看起来不可能燃烧脂肪的简单的动作，很有可能会对减肥产生很大的效果。

过饱饮食后怎么办？

请记住在当日和次日不要运动、好好休息。只要好好休息，直到内脏的疲劳彻底消除，就会变成容易瘦的体质。

身体一天消耗的能量是有限的。饮食过多时，由于消化食物需要大量的能量，因此需要的不是运动而是好好的休息。
也许体重暂时会增加一到两公斤，但是休息充分的话，通过“早餐香蕉减肥法”数日后就可恢复到原来的体重。

过量饮食后又大量运动的话，疲劳会达到极点。由于出了大量的汗，减少了水分而可能使体重暂时有所下降，但是由于疲劳积累，就变成了容易发胖的体质。

请写公开的减肥日记吧。

在mixi或博客中写减肥日记的话，有时会得到别人的支持或好的建议等。会是最好的动力。
没有必要写得很长。只是简单地写写自己吃了什么、做了什么、想了什么就可以了。

总是考虑过去的事情就无法前进。
最好能给自己定一个没有压力的小目标比如明天要干什么。
每天前进一小步。
即使是一小步，100天积累起来的话，就是很大的进步了。
定个目标，每天都努力去实现它，自信和实力会大大增加。
不管你到多大岁数，不管你有或者没有什么样的业绩，成功的秘诀就在于坚持不懈地去实现一个具体的目标。

公开你的体重，别人会认为你很认真，会得到更多人的支持。如果实在不想公开，也没关系。但是请记住公开体重有着很多的好处。

为了得到合适的建议，有必要让别人检查你的日记。因为有可能别人会找出你自己没有留意到的要点，所以让别人检查一下你的日记吧。

减肥不仅影响你的饮食和运动，还会影响你的压力和睡眠。
你可以自己培养吃得再多也不会发胖的体质。

(轉貼) 香蕉早餐減肥法 2

減肥向來是令人瘋狂的話題。不過，像日本人那樣瘋狂，導致日本各地香蕉缺貨的新聞上了財經版，就太極致了。

10 月初，許多報紙財經版都報道一則新聞，日本突然引發“香蕉荒”。原因是日本民眾突然風靡起一種神奇的“香蕉減肥法”，造成各大超市香蕉突然被搶購，以至供 不應求。超市裏香蕉價格一下子提高了10%，各方仍告缺貨，有些水果進口商甚至不惜高價向東南亞的國家調動香蕉貨源。

為了區區的一種減肥方法，可以使日本各地的超市香蕉告急，我們當然要第一時間邀來營養學家，為讀者仔細剖析此大熱減肥法是否真能安全有效。

A　“核心技術”很簡單

香蕉確實是傳統減肥水果餐單常客，大S也曾經以香蕉嘗試地獄式減肥，最後3周暴瘦3公斤，但其艱苦連嗜美如命的“美容大王”也大喊受不了。反觀最近在日本流行的這個香蕉減肥法，卻貌似輕鬆簡單得多。

早 餐時吃幾根香蕉配白開水，可以吃到自己感覺到飽為止，然後中、晚餐可以照日常食譜進食。這就是這個神奇的香蕉減肥法的“核心技術”，據說是利用香蕉讓胃產 生飽足感，豐富的酵素讓消化變快，使得即便中晚餐照常進食也不會屯積脂肪。比起那些痛苦忍餓節食，或者放進口的每樣食物都要辛苦計算卡路裏的減肥方法，這 真可說是輕鬆簡單了。

據報道，此減肥方法經由一本減肥書籍面世之後，日本各家電視臺紛以此題材製作特別節目，許多明星亦上電視親身講解自己“香蕉減肥”的成效。據說肥胖女星森美恭子體驗香蕉減肥法，在一個半月內瘦了七公斤，此減肥法立即造成轟動，導致香蕉賣到缺貨。

B　減肥真相分析

看真香蕉減肥法

★原理是清腸、飽腹感

瑪 花纖體華南區高級國際註冊營養師馮靜欣分析，這個減肥法原理主要有兩方面，一是利用香蕉豐富的纖維素，幫助排除體內宿便，達到潤滑腸胃的作用；二是香蕉可 以產生更持久的飽腹感，令兩餐之間的食欲降低，減少進食零食的機會。此外，早餐空腹進食大量的香蕉，還會導致一定程度的腹瀉，擾亂腸胃的正常運作，把中午 和晚上吃的食物也一併帶出體外。身體不能更好地吸收營養和攝取熱量，便不易堆積脂肪。

★脂肪型和水腫型肥胖者可利用

從營養角度看，香蕉富含的大量膳食纖維，可以幫助排出宿便，更能令人產生飽腹感。因此，香蕉確實是減肥餐單常客，令人不會饞嘴而多吃其他的零食。而香蕉中的鉀含量較高，可幫助排水，一個人不水腫，那麼，看起來也會苗條些。

不 過，並非所有肥胖都是用香蕉減肥。肥胖通常分成三種類型：水腫型肥胖、脂肪型肥胖和肌肉型肥胖。脂肪型肥胖者日常飲食中攝取較多的高脂肪食物，因此可以借 助香蕉豐富的膳食纖維清理腸胃。而香蕉帶來的飽腹感，也令人沒那麼想進食高脂肪的食物，幫助減肥；水腫型肥胖者可以利用香蕉豐富的鉀排出身體多餘水分，達 到減肥的目的。但要注意，一些患有糖尿病的人士，就應當避免進食香蕉了，因香蕉的果糖成分很高，每次吃半根就足夠了。

香蕉減肥法,專家不建議

★長期空腹吃香蕉，對心臟及腎臟有影響

如果僅就早晨香蕉配白開水，本身並無特別大的害處，但一般人空腹進食大量的香蕉會容易引起腹瀉。而長期腹瀉的話，會擾亂腸道的正常運作，引起一連串的疾病。

另外，香蕉含有非常豐富的纖維，若空腹吃的話，會加快胃腸道蠕動，促進血液迴圈，增加心臟負荷，長期會引發心肌梗塞；另外，有慢性、急性腎炎及有腎病的人最好不要食用了。

★早餐減肥，午、晚餐照舊的方法不可取

早 餐只吃幾根香蕉加白開水，吸收的營養並不均衡。營養師建議，早餐的攝入量應佔全天的30%。因為，從前一天晚飯後，直到第二天早上，相隔了這麼長時間，身 體應該要補充足夠及均衡的營養，以保持整個上午的活動。因此，早餐應該含有碳水化合物、優質的蛋白質、豐富的纖維等營養物質，並最好種類多樣化，不要單一 地吃大量的同一種食物。長期進食香蕉加白開水，一來會導致營養不均衡，二來會導致腸胃變差、紊亂，以致日後吃更多的食物都難以吸收好營養。

★香蕉卡路裏高，吃多也胖

其 實在眾多水果中，香蕉的卡路裏是較高的，一根香蕉大約有148卡路裏，多吃肯定也會發胖。一位在辦公室做文員工作的女士，一天所需的卡路裏大約是 1300kcal，那麼，如果她一天吃9根香蕉，也就是說平均每餐吃3根香蕉，就已經超過了她一天所需熱量了。如果她沒怎麼做運動來消耗的話，肯定是會肥 的。

許多的減肥餐單裏，香蕉的功能是利用它豐富的膳食纖維，產生飽腹感。同時，這些餐單裏面的飯量都會相應減少，這是因為果糖 是屬於碳水化合物的一種，只要每天都碳水化合物不超量的話，整天的熱量不超過消耗的熱量，就可以達到減肥的目的了（這些餐單通常的熱量都不會超過1200 卡路裏的）。

C　水果餐減肥要點

水果仍然是健康減肥的大熱食品。營養師建議每天應當攝取2個不同種類的水果，香蕉可以佔其中一個的位置。但要注意科學的進食方法，應放在兩餐之間吃，不要早上空腹吃，也不要晚餐之後吃。事實上，營養師建議定時晚餐，睡前4個小時不要再進食。

由於香蕉是在水果中是屬於高糖分的一類（其他的還有西瓜、荔枝、龍眼、提子、榴蓮等），因此建議一天吃一根就好。另外的一個水果，應從一些糖分不高的水果中選擇。另每天最好配合適量的運動幫助消耗熱量。

坊 間有人提出，一個月用一天，斷絕米飯肉菜，3餐各以一根香蕉加乳酪兩杯，以及大量喝水，來進行斷食減肥。營養師認為，如果一個月只有一天清理一下腸胃，就 無傷大雅，但長期如此，就不科學了。首先這餐單的熱量非常低，達不到一天基本的熱量建議攝入量；其次，這樣吃是會很快減重，但過急的減肥方法，會導致人體 的新陳代謝減慢，以後一旦恢復正常的飲食，肯定會反彈；再次，導致營養不良，身體抵抗力下降；最後，有可能會節食變暴食。

營養 師建議，減肥期間也一定要進食米飯類，只要分量適中就不怕了。因大腦只能靠葡萄糖供應能量，而葡萄糖的日常主要來源是米飯，缺少米飯會使人覺得記憶力衰 退、反應遲鈍。而且，適量地進食米飯，也會比水果有更持久的飽腹感，不至於吃水果後，很快感覺餓而吃其他零食。（金羊網 -- 羊城晚報 ）

(轉貼) 香蕉早餐減肥法 1

這個香蕉早餐減肥法
大概是9月初左右聽同事說的XD
我是不太愛吃香蕉啦.....
但是聽說會變健康ˇ
所以就嘗試看看~

到目前吃了大約兩個多禮拜
體重掉2公斤左右
不過 那大概是因為吃香蕉變順暢的關係吧XDD
但是很明顯的有感覺到
早上起床時間變固定
精神也比較好了

一開始同事說的是"請吃4根香蕉跟一杯白開水"
4根........囧
平常吃一根就差不多了
怎麼可能吃到4根?
而且台灣的香蕉有大有小

所以我大概是比較大根的吃兩根
小根的吃3根

(轉貼) 人體酸性化 ---現代人的「百病之源」

減酸

人體酸性化 ---現代人的「百病之源」
健康人的血液是呈弱鹼性的，pH值大概是7.35到 7.45之間，一般初生嬰兒也都屬弱鹼性體液，但隨著體外環境污染及不正常的生活、飲食習慣，使我們的體質逐漸轉為酸性。
據一項都市人群健康調查發現，在生活水準較高的大都市裡， 80％以上的人其體液 pH值經常處於較低的一端，使身體呈現不健康的酸性體質。
人體的體液偏酸的話，細胞的功能就會變弱，人體的新陳代謝就會減慢，廢物就不易排出，腎臟、肝臟的負擔就會加大。所以「酸性體質」者常會感到身體疲乏、記 憶力減退、腰酸腿痛、四肢無力、頭昏、耳鳴、睡眠不實、失眠、腹瀉、便秘等，到醫院檢查卻查不出什麼毛病，如不注意改善，繼續發展就會形成疾病。

日本著名醫學博士柳澤文正曾做過一個實驗：
找100位癌症病患抽血檢查，結果 100位癌症患者的血液，都呈酸性。據統計，85％的痛風、高血壓、癌症、高脂血症患者，也都是酸性體質。
因此，這些醫學專家認為：人體的酸性化是「百病之源」。
◆ 由於酸性過多而引起的病症大致分為四類 --
01. 強酸與鈣、鎂等鹼性礦物質結合為鹽類， 即固體酸性物，易導致骨質疏鬆症等疾病。
02. 強酸或酸性鹽堆積在關節或器官內引起相應炎症，易導致動脈硬化、腎結石、關節炎、痛風等疾病。
03. 酸性廢棄物堆積， 使附近的毛細血管被堵，血液循環不暢，易導致糖血尿、腎炎及各種癌症。
04. 胃腸道酸性過多易引起便秘、慢性腹瀉、尿酸；胃酸過多易導致燒心、反酸、胃潰瘍等。
另外，酸性體質會影響孩子的智力。

◆ 六大原因造成現代人身體酸性化 --
01. 飲食結構不合理：
專家指出，科學的飲食習慣是酸鹼食物比例為 1： 3，但是現代人飲食中的主食往往是精米、白麵、雞鴨魚肉蛋，而這些都是酸性食物，據分析，這樣的飲食習慣其酸鹼比例正好相反，為 3：1 。因此，長期攝入過多的酸性食物是導致人體酸性化的重要原因之一。
02. 運動不足：
在陽光下多做運動、多出汗，可幫助排除體內多餘的酸性物質。 但現代人以車代步現象愈來愈多，運動量大大減少，長久下來便會導致酸性代謝物長期滯留體內，因而造成體質的酸性化。
03. 過重的心理負擔：
由於現代生活節奏加快，人們在日常生活、工作和感情上承擔著不同的壓力。當這種壓力得不到釋放的時候，便會對身體造成影響，從而導致體質的酸性化。
04. 不良嗜好：
煙、酒等都是典型的酸性食品，毫無節制的抽煙、飲酒，極易導致人體的酸性化。
05. 生活不規律：
如徹夜唱卡拉OK、打麻將、夜不歸宿等無規律生活，都會加重體質酸化。
06. 環境的嚴重污染：
由於飲用水、農作物、家禽魚蛋等造成嚴重污染，人們攝入這些含有害元素的飲水、食物和吸入有害空氣，其中的酸性物質也會滯留在體內，逐漸造成體質酸性化。

◆ 自主「減酸」，走向健康 ...
若想擁有一個健康的體質，適度的運動和良好的飲食是不可缺少的，所以平時要多做有氧運動，鍛鍊身體，並保持良好的生活習慣和樂觀、開朗、積極的生活態度。 當然，最有效的方法還是從改善自己的飲食習慣入手。簡單地說，就是透過多吃鹼性食物、少吃酸性食物，就能直接調整體內酸性環境。
那些食物最能改善體內的酸性環境呢？
海帶可以說是鹼性食物之王，多吃海帶能有效調整酸性體質。所以平時常感到勞累、疲乏、渾身酸痛的話，不妨多吃海帶。
此外，人們常說喝茶能解乏，除了茶葉中的興奮成分外，茶鹼能「中和」體內的酸性物質，也有緩解疲乏的作用。
酸性體質是人體大量攝入高脂肪、高蛋白、高熱量食物的結果，那麼平時就應儘量少吃這些食物。實在想吃時可以把它們和鹼性食物一起搭配，譬如燉肉時放些海帶，燒牛肉時加些蘿葡 ... 等等。

★ 常見食物的酸鹼性 :
☉ 強酸性 ： 蛋黃、乳酪、白糖、西點、柿子、烏魚子、柴魚等。
☉ 中酸性 ： 火腿、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包 、小麥、 奶油、馬肉等。
☉ 弱酸性 ： 白米、花生、啤酒、油炸豆腐、 海苔、文蛤（蜆）、章魚、泥鰍等。
☉ 弱鹼性 ： 紅豆、蘿葡、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐等。
☉ 中鹼性 ： 蘿葡乾、大豆、胡蘿葡、番茄、香蕉、橘子、香瓜、 草莓、蛋白、 梅乾、檸檬、菠菜等。
☉ 強鹼性 ： 葡萄、茶葉、葡萄酒、 海帶、天然綠藻類。

◆ 哪些人的身體容易「發酸」:
☉ 熬夜一族 ...
晚上 1： 00以後不睡覺，人體的代謝作用會轉由內分泌燃燒，用內分泌燃燒產生的毒素會很多，會使體質變酸，通常熬夜的人得慢性疾病的機率會比抽煙或喝酒的人都來得 高。所以每天儘量在晚上 12：00以前睡覺，不要常熬夜，若非要熬夜，一星期以一次為限！熬夜時不要吃肉，儘量吃碳水化合物，這樣隔天才不會很累，可把傷害減至最低。
☉ 宵夜一族 ...
凡是晚上 8 ： 00以後再進食就可稱作宵夜。吃宵夜隔天易疲倦、爬不起床，肝也會受損，因為睡覺時，人體各器官活動力降低，處於休息狀態，這時讓食物留在腸子裡會變酸、發酵，易產生毒素、傷害身體。
☉ 早餐的「逃兵」 ...
一天三餐中，早餐最重要，但許多人不吃早餐，一早空著肚子，體內沒有動力，會自動使用甲狀腺、副甲狀腺、下腦垂體等腺體，如此易造成腺體亢進、體質變酸，長期下來易導致各種慢性病。
☉ 「 精食 」一族 ...
少運動且整天坐在辦公室的上班族最容易犯這種錯誤，因為吃得少，又刻意選擇很精緻的食物、少吃粗糧，這類人的腸子老化得特別快，肝功能也會變差，排便是黑 色的而且常會便秘。因為精緻食物缺乏纖維素，會導致腸子功能變差，甚至萎縮，你所吃的食物變成了毒素，使你體質變酸，慢性病也開始了。

◆ 測測你的體質是否「變酸」了 ---
01. 晨起精神不佳； 02. 夜裡睡不舒服(失眠 )；
03. 整天都感到很累； 04. 工作想速戰速決，沒有持久力；
05. 情緒不穩定，容易發怒； 06. 易被蟲咬；
07. 常患皮膚病； 08. 常發燒或感冒；
09. 有高血壓、低血壓、 肝病； 10. 有糖尿病、腎臟病、痛風；
11. 經常頭疼、腿痛、肩酸、腰酸； 12. 身體肥胖；
13. 有胃病、胃潰瘍； 14. 有過敏症、便秘；
15. 有哮喘、失眠、神經衰弱； 16. 食欲不振；
17. 牙齦易出血； 18. 傷口易化濃；
19. 喜歡喝 ( 碳酸)飲料； 20. 喜歡吃肉食、油膩食物；
21. 喜歡喝酒； 22. 喜歡吃甜食；
23. 喜歡吸煙。

研究人員發現，人在 25歲時，身體血液就開始酸化，如果你過了 30歲，並出現上述 6 ∼8種情況，那你的酸性體質已有相當程度，怎麼辦？！儘快採取「減酸」措施吧！

腹式呼吸法

腹式呼吸，學習放鬆第一步

雖然我們每天都在呼吸，可是大部分是屬於胸式呼吸，尤其當個人處於緊張焦慮時，更常採取胸式呼吸。胸式呼吸是一種短促且快速的呼吸，容易產生窒息感、換氣過度等情形。 而腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，並能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定精神、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學習放鬆的第一步驟，也是最重要的一個竅門。 腹式呼吸的練習很簡單： 一、先找一個舒適位置，減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置於肚臍前，中指輕輕接觸。 二、由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。 三、吸氣時，肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開；想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把橫膈膜向下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴張，氣體便會流至胸腔之內。 四、吸氣時默念「一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘」並暫停一秒，仔細感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，並想像溫暖且放鬆的氣體流進你的體內。 五、慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產生安全、平靜且放鬆的感覺，仔細感覺放在腹部的手會跟著下降，並想像所有的緊張也跟著釋出。 六、若你感覺輕微頭暈，則改變你的呼吸長度及深度。常常練習腹式呼吸，除了學習到正確呼吸方法，也可以過得更自在輕鬆！

運氣方法：

依照呼吸部位的不同大致上可分為兩種方法。

《腹式呼吸法》

　 　利用橫隔膜的收縮與放鬆，造成胸腔與肺臟的體積改變所產生的吸氣與呼氣的作用。此為吹口琴較適用的呼吸方法，因為腹式呼吸是直接利用橫隔膜的提升及放 下,直接帶動肺部的動作，並沒有氣息的出現，所牽連的組織較少,反應快,因此將會很容易達到演奏者的要求，所以當要吹快速音階的時候，就很容易可以發現腹 式呼吸的好處。

《胸式呼吸法》

　　吸氣時，肺臟擴大，肺內壓比大氣壓 低，氣體吸入，直到肺內壓與大氣壓相等；呼氣時，胸腔空間縮小，降低胸內壓力升高，氣體因肺臟壓縮而排出。此為一般人呼吸的方法，但較不適用於吹奏口琴， 因為所牽連的組織較多，需要較多的反應時間，再加上若運用不當，很容易會造成胸口的呼吸不順而覺得難受。

《檢驗方法》

在此有一個最簡單的檢查方法，直接看肩膀有沒有上下移動，肩膀有上下移動的是胸式呼吸法，肩膀沒有移動的是腹式呼吸法。

《練氣方法》

1. 將一張適當大小的紙片放在牆上，朝紙片不輕不重地的吹氣, 設法將紙停　在牆上, 時間越長越好，時間大約10到15秒, 這可練使氣變長。

2. 拿住紙片的上緣, 輕輕地朝下緣吹氣, 要求紙吹到某一定位就使其定住不動　，要使紙明顯的沒有上下飄動的情形, 這可練使氣變穩。

偏頭痛

什麼是偏頭痛？頭痛一邊就是偏頭痛嗎？
是不是頭痛一邊就是偏頭痛？事實上「偏頭痛」一詞，在醫學上已經成為一個特定的疾病，有特別的症狀與病因，不是泛指一般半邊的頭痛。頭痛一邊的確是偏頭痛的特徵之一，但卻不是唯一的特點，有些病人會兩邊痛、後腦勺痛，甚至整個頭一起痛。


偏頭痛有哪些特徵？
就 一般的了解，偏頭痛是一種原因不明、反復發生的頭痛，每次頭痛持續四至十二小時。頭痛的特徵包括：半邊頭痛，像抽痛或脹痛，伴隨心跳或脈搏跳動，痛的厲害 常會噁心嘔吐，怕光怕吵；此外，走動、上下樓梯或頭晃動都會加劇頭痛。有些病人在休息睡覺後就會好了，但許多病人都需要頭痛藥的幫忙，才能解決頭痛的痛 苦。

偏頭痛時為什麼會視力模糊？
上面所描述的是所謂的尋常偏頭痛，國際頭痛分類稱之為無預兆偏頭痛。但另有百分之 十至二十的病人，在頭痛發生的前後會經歷到特別的神經症狀，稱之為前兆。最常發生的是所謂視覺障礙，例如複視、重疊影像、半邊偏盲，或出現盲斑、亮點、色 線等的閃動、跳躍。有時候甚至出現幻覺、視覺影像扭曲變形、變大變小。另外有些人會有半邊麻木針刺等感覺，慢慢從一點擴展至半邊肢體或顏面，甚至變成無力 麻痺。極少病人甚至有說不出話，類似中風的失語症，或眩暈、耳鳴、步態蹣跚等等複雜的症狀。預兆通常持續時間不會超過一個小時，頭痛也常在預兆開始後一個小時內發生。有預兆的偏頭痛，以前稱為典型偏頭痛或複雜性偏頭痛。

偏頭痛是怎麼發生？
最近的研究發現偏頭痛是因受到內在或外在的刺激，比如壓力、睡眠不足、天候的變化或刺激性 的食物等，導致神經系統失去平衡和諧的狀態，引發腦內神經傳導物質的改變，如血清素與正腎上腺素等，進而誘發一系列的疼痛流程，牽涉到腦內三叉神經與血管 的交互作用，一方面三叉神經系受神經傳導物質的刺激引發疼痛的感覺，一方面血管系也引發發炎的反應，更加重腫脹與疼痛。


偏頭痛會遺傳嗎？為什麼有的人比較會偏頭痛？
至 於為什麼有些人會偏頭痛?真正的原因還不清楚，不過最主要的還是體質的因素，與遺傳有關。偏頭痛患者的家族中常有類似的頭痛，據統計至少百分之七十以上的 偏頭痛患者，其近親亦有人有偏頭痛的毛病，而如果父母都有偏頭痛，則生下的孩子裡，百分之八十三也有偏頭痛的困擾。另外，偏頭痛病人似乎較敏感、固執、壓 抑，具完美主義傾向，對自己要求高，對環境不易妥協。而病人也常會在生活、工作上改變時，因壓力、挫折與適應不良，增加頭痛的次數與程度。

內分泌的變化也跟偏頭痛的發生有關，偏頭痛患者，女性比男性多一倍，有些婦女也注意到頭痛的發作與月經週期有關。而服用避孕藥也可能會引起頭痛，使頭痛惡化。


偏頭痛怎麼治療？
偏頭痛的治療可以分為兩個層面，一是急性發作時，緩解止痛的治療；另一則為針對慢性反覆頭痛的預防治療。

偏 頭痛急性發作時，大部分的患者最需要安靜與休息，因為噪音、強光都會加劇頭痛。能在安靜幽暗的房間靜躺一下，會有很大的幫助，若能入睡，醒來時頭痛大多會 消失大半。如果因工作在外無法入眠，一杯濃咖啡有時可助於減緩頭痛，以手指輕按太陽穴也有助於減輕頭痛。頭痛較厲害時，一般止痛劑如阿斯匹靈、普拿疼也可 止痛。另外醫生常用來治療偏頭痛的處方有加非葛(cafergot)，非類固醇消炎劑，及新一代的偏頭痛止痛藥－英明格(Imigran)。需注意的是， 這類於急性發作使用的藥物需儘早，最好在預兆發生，或頭痛的初期就要趕緊服用，若在頭痛劇烈到頂點時才服藥，不僅緩不濟急，而且到這時候，病人易伴隨噁心 與嘔吐，連藥都無法服用。

病人若經常性反覆頭痛，例如發作次數超過一週兩次，便應接受預防性治療，長期服藥，以改善頭痛體質，預防頭 痛的發生。視病人的情況，醫生可以處方不同類型的藥物，如非類固醇消炎劑、乙型阻斷劑、鈣離子阻抗劑或三環抗憂鬱劑等。這些藥物處方得宜，都可以收到治療 與預防的效果，不過為了確定療效避免反彈作用，可能需要治療持續兩到三個月以上。

除了藥物的治療外，生活上的調適也很重要。如養成良好 的生活習慣、起居規律定時、睡眠充足而不過量、避免過勞、放鬆心情等，雖有些老生常談，卻是患者自我調養的不二法門。某些病人可能會注意到特別的誘發因 素，如食物、酒類、氣溫的劇烈變動，或炎夏時進出冷氣房等，則可以自我提醒，避免類似狀況，即可預防偏頭痛。還有研究顯示，規律運動，尤其是有氧運動，如 慢跑、游泳、騎自行車等，都可以改善體質而預防頭痛，值得大力提倡。


偏頭痛可以痊癒嗎？
偏頭痛的病因既然尚未確 定，而且很可能是個人體質的一部分，所以基本上來說是可以治療而無法痊癒。對偏頭痛的患者來說，偏頭痛既無法痊癒，是否就成了一輩子的陰影？事實上，絕對 沒有那麼悲觀，根據臨床的觀察，甚少病人會一輩子受偏頭痛的困擾，大部分的頭痛發作都在十五、六歲到三、四十歲之間，過了五十歲到六十歲，偏頭痛自然會減 輕甚或消失。而在偏頭痛好發的年齡期，頭痛也不是天天來，通常都有一定的因素。若頭痛頻繁時，則是一個自然的警告，提醒自己可能因壓力、疲勞或內分泌失調 等因素，應放慢腳步、放鬆情緒，讓心理與生理重新調整。在醫師的指示與治療下，自我認識並調適，如此偏頭痛不是絕症也不可怕，一定都能克服。
給你一些建議，如果這些都沒效，還是要趕快看醫生喔！
1.少碰3C食物
乳酪起司（cheese）、巧克力（chocolate）、柑橘類食物（citrous fruit）可能是某些人的剋星。因為它們含酪胺酸，會造成血管痙攣。其他還包括醃漬沙丁魚、雞肝、番茄、牛奶、乳酸飲料等。

2.小心香腸、熱狗咬你
香腸、熱狗、火腿、臘肉等醃燻肉類、加工肉品等含有亞硝酸鹽的食品，可能會害你偏頭痛。另外，也要避免含味精多的食物。

3.避免代糖食品
研 究發現，代糖「阿斯巴甜」（aspartame）可能會過度刺激或干擾神經末梢，增加肌肉緊張的神經毒物。包括一些無糖優格、低卡飲料（低糖可樂、低糖汽 水）、無糖口香糖、冰淇淋、綜合維他命和許多成藥都含有阿斯巴甜。所以對代糖過敏的人，只要啜飲一小口低糖汽水，可能就會引發頭痛。

注意看產品包裝上的食品內容標示。有時廠商會改列出阿斯巴甜的成分--amino acids aspartic acid 跟 phenylalanine。

《頭痛倖存者》（Headache Survival）一書建議，想要增加食物或飲料的甜度，可用蜂蜜、楓糖漿等替代。

4.咖啡，讓你歡喜讓你憂
咖啡因可以有助於緩和頭痛，也有可能造成頭痛，需要你聰明使用。有些人發現，喝一杯咖啡或含有咖啡因的汽水，可以減輕頭痛。但不幸地，如果你常攝取咖啡因，一陣子不喝，你可能會因戒斷而引起頭痛。另外，咖啡因可能會過度緊縮血管，刺激神經系統，並干擾睡眠。

一天最好少於100毫克（大約一杯濃咖啡）。其他含咖啡因的飲料，如茶，也要儘量避免。

5.來些鎂吧！
鎂這種礦物質能調節血流和放鬆肌肉。對某些人來說，即使只缺一點鎂，就能引發頭痛。怎麼知道自己缺不缺鎂？除了頭痛外，如果你的腿會痙攣抽筋、難入睡、手或腳上有針刺感，你可能得修正飲食習慣。

加工食品會耗損你體內的鎂，要避免頭痛應少吃。多吃全穀類食物、堅果種子（如葵花子、杏仁、腰果、榛子等）、花椰菜、豆腐、洋薊等。美國全國頭痛基金會建議，每天也可補充500～750毫克的鎂劑。但補充鎂劑會有腹瀉的副作用。

6.補充維他命B2
研究發現，口服高劑量維他命B2（核黃素）可減少偏頭痛發作的頻率和持續的時間。

劑量應一天在400毫克左右。不過服用前最好先和醫師討論。

7.睡眠規律，不廢寢
維持規律的睡眠作息，即使在週末假日也定時上床、起床，對有偏頭痛的人來說，格外重要。除了睡眠不足會引發偏頭痛，睡太多也會讓你偏頭痛。

8.三餐定時，不忘食
別為了減肥而少吃一餐，代價可能是偏頭痛。注意營養均衡，吃富含碳水化合物、低脂的食物，並喝足夠的水。

9.戒菸、少喝酒
戒菸酒吧！所有酒精類飲料都會引發頭痛，特別是紅酒含有更多誘發頭痛的化學物質。啤酒也是讓許多人頭痛的因素。

如果真的想喝，選擇像伏特加和白酒這類沒有顏色的酒，但至多兩杯。

10.減少壓力
學習任何減壓的方法。如果你常因為工作壓力引發偏頭痛，不妨有時泡個溫水浴，舒緩情緒。也可以嘗試一些肌肉放鬆技巧，或學用腹式呼吸，慢慢吸氣，腹部逐漸外鼓，吐氣時，腹部逐漸內扁。或聽清柔的音樂、冥想等。當然，別忘了凡事放輕鬆，多點耐性。

11.規律運動
運動也是減壓的方法。根據美國全國頭痛基金會對頭痛患者做的網路調查，有七成二的人把運動視為治療計劃的一部份。大部份分受訪者偏愛快走、跑步、瑜伽或其他伸展運動。

林口長庚醫院精神科主治醫師洪錦益也建議，對有偏頭痛的人來說，因為伴隨頭痛而來的噁心、嘔吐等症狀，類似慢性自律神經失調。如做些著重呼吸訓練、調息的運動（例如瑜伽、氣功），可幫助穩定自律神經系統、減緩焦慮、肌肉緊繃等症狀。

運動也可能引發偏頭痛，通常是因為運動太激烈，超過你的體能負荷。所以，要擬定運動計劃前，可先和醫師討論。運動時別忘了先暖身，同時在運動時和運動後要適時補充水分。

《梅約頭痛小百科》一書也建議，如有必要，可以在醫生的指示下，在開始運動前約20分鐘，適量服用止痛劑，可能有助於避免因運動帶來的頭痛。

12.謹慎使用止痛藥、感冒糖漿
止痛藥可能是個誘人的陷阱。許多人私下服用止痛藥減輕疼痛，濫用止痛藥，超過標籤或醫生指示的劑量，不但無法解除疼痛，相反地還會造成因藥物引起的「反彈性頭痛」，讓你長期慢性每天都頭痛。

台北榮總曾分析市售26種感冒藥水、膠囊，成分包括咖啡因、乙醯胺酚、抗組織胺、阿斯匹靈、非類固醇抗發炎止痛劑、制酸劑等，甚至發現有感冒膠囊含禁用的嗎啡類成分「可待因」。而咖啡因是一種興奮劑，也會成癮。

如果你一星期得吃超過2或3次止痛藥，你應該求醫。「一星期只能吃兩天止痛藥，」台北榮總神經內科醫師王署君提醒。

13.善用熱敷和冰袋
冰、熱敷能減輕頭痛時的不適。你可以試著把熱敷袋放在頸部，或在前額放冰袋。

14.勤做肩頸運動
頸部疼痛可能會造成偏頭痛，甚至是從未有過偏頭痛問題的人。頭痛專家也發現，頸部和肩部肌肉的某些部位承受壓力時，會加劇偏頭痛。

上班族電腦用得多，要注意螢幕和座椅高度、坐姿等，至少每工作50分鐘，休息10分鐘，望向遠處、繞動肩頸。

15.檢查你的處方藥
《梅約頭痛小百科》一書指出，一些處方藥可能導致偏頭痛或已有的頭痛加劇。例如：

■心臟和血壓藥，如硝化甘油

■胃腸藥，如制酸劑

■荷爾蒙製劑

■某些抗生素

■某些非類固醇抗炎藥

如果你覺得你的偏頭痛可能因任何一種藥引起，可以和醫生討論是否換藥。

16.小心使用避孕藥
避孕藥可能增加偏頭痛發作的次數及嚴重度。有些婦女首次服用避孕藥後，開始偏頭痛發作。另外，有些研究認為，偏頭痛的婦女服用避孕藥，會增加中風的風險。

偏頭痛病人如要服用避孕藥，最好先徵詢醫生；或改用保險套做安全性行為。

17.月經前、之間，多喝水
長庚醫院北院區中醫部主任楊賢鴻的夫人、護理出身的梁美玲，提供讀者個人妙方。她自己也是偏頭痛病人，而且容易在「好朋友」來訪時發作。所以每當經期快到時還有經期之間，她會比平常喝更多水，有助於避免頭痛。

18.戴上太陽眼鏡
溫 度也是誘發頭痛的一個因素，不論是冷鋒、暖流過境、暴風雨、濕度上升等狀況。專看神經內科疾病、頭痛門診的台南活水神經內科診所院長王博仁提醒，夏天開冷 氣，偏頭痛病人要避免直吹。 另外，《梅約頭痛小百科》也指出，強烈的陽光和反射閃光造成大約三～四成五的偏頭痛。雪地、水或玻璃反射陽光可能格外令人不舒服。很多偏頭痛的人戴上太陽 眼鏡，避免強光照射，保護眼睛。

19.是不是香水、清潔劑惹禍？
有些強烈氣味可能讓有偏頭痛的人感到困擾，引起頭痛。典型令人不適的氣味包括：香菸和雪茄、油漆和廢氣、清潔劑和化學洗滌劑、印刷油墨、古龍水、香水和刮鬍水等。

20.營造安靜的環境
強烈的光、吵雜的環境都能誘發偏頭痛。有七成以上的偏頭痛病人對吵鬧聲超乎尋常的敏感。

僵直性脊椎炎

細說僵直性脊椎炎

下背痛，是門診工作中相當常見的症狀。其中，構造性因素(mechanical factors)，如軟組織疼痛、椎間盤突出...等，佔大多數原因。然而，發炎性因素(inflammatory factors)亦不容忽視。尤其年輕人的下背痛，併有晨間僵硬時，若能排除構造性因素，即必須考慮僵直性脊椎炎(Ankylosing spondylitis；簡稱AS) 或其他血清陰性脊椎關節病變(Seronegative spondyloarthropathy)之可能。

僵直性脊椎炎，好發於20至40歲之成年人。主要症狀為下背痛、脊椎僵硬及運動範圍受限、X光有兩側薦腸關節炎(sacroilitis)為其特徵。本文將概述僵直性脊椎炎之病理機轉、診斷、治療與近年來之進展。

流行病學

僵直性脊椎炎(以下簡稱AS)，好發於 20至 40歲的成年人，男女比例約為5-10: 1，於一般人口之盛行率與各不同種族之「B27型人類白血球抗原」(一種與免疫反應有關的組織抗原，英文簡稱HLA-B27)有很大關係。

95% 病人具有HLA-B27抗原(即HLA-B27陽性)。在台灣，僵直性脊椎炎病人總數約佔全人口的0.1-0.4 %（約四萬人），表示僵直性脊椎炎並不少見，但卻常常被忽略了！被忽略的原因很多，一方面是病人發病時，多為青壯之年，加上誤以為腰酸背痛，多半是跌打損 傷所致，因而忽略了或延誤就醫；另一方面則是過去醫師的免疫學知識不足，缺乏診斷此病的能力與警覺性，因此病人也就常常被誤診了。

表1.各種族之HLA-B27陽性率與僵直性脊椎炎盛行率 (%)

種族 B27陽性率(%) / AS盛行率(%)
	印地安人(Haida Indians ) 50/ 6.2 愛斯基摩人(Yupic Eskimos) 40 / 0.20 挪威( Norway Samis) 24 / 0.08 印地安人(Pima Indians) 18 / 6.0 白種人(Caucasians ) 4 - 13 / 0.24 中國人 2 - 9 / 0.2 非洲黑人 0/ 0

致病機轉

有關僵直性脊椎炎的致病機轉及HLA-B27與AS的關係，至今仍不十分清楚，目前認為病因為多重因子交互影響，而其中基因及環境因素（如細菌感染）則扮演重要的角色。

近年來研究的進展主要在下列幾方面：

一、HLA-B27結構與角色
	1968 年Dr. Eric Thorsby發現HLA-B27，1973年發現HLA-B27與AS有強烈的關聯性，據統計，95%病人具有HLA-B27抗原(即HLA-B27陽 性)；所有HLA-B27(+)的人，有2-10%終將發展成AS。除了HLA-B27外，B7, B22, B40, BW42等與AS也有弱關聯性，目前已經分析出HLA-B27的結構及氨肌酸排序，並證實HLA-B27分為至少七種亞型(5,17) 。發現B27結構上有一「凹槽」就是B27與抗原結合之處，是決定抗原性的重要關鍵。
二、與微生物的關係
	AS發病與否，與細菌造成的腸胃道或泌尿道感染關係密切。細菌感染，常常使得B27陽性的人發病，或已發病的人惡化。 很多學者發現：有些細菌（如Klebsiella, Yersinia, Shigella spp.）的片段結構與B27結構上的「凹槽」有雷同之處，或許因而讓免疫細胞「誤認」！ 誤認自己身上的正常細胞的B27（正常細胞都有B27）為入侵的細菌，因而引發自體免疫疾病。這就是所謂的【分子相似學說】(Molecular mimicry theory)。
三、致關節炎抗原學說
	當 某些外來的細菌侵入人體後，會在關節等處產生一些「抗原」(可能是細菌的片段或代謝產物)。這些「抗原」可以與B27結合，並使得此結合後的複合體 ("B27+抗原")(6)變成被免疫細胞攻擊的目標，因而引發一連串的免疫反應---此即「致關節炎抗原學說」(Arthritogenic peptide theory)(5)。目前已有許多研究證據支持此學說。
四、動物實驗模型
	利用基因轉殖技術，研究者可以將人類的HLA-B27植入老鼠體內的基因，這種基因轉殖老鼠(Transgenic mice)經過暴露於某些環境因素(如細菌感染)之後，也像人類一樣會產生類似脊椎炎的症狀，因此提供了一個很好的動物研究模型，有助於了解僵直性脊椎炎的致病機轉。這一類的研究目前正進行中，期望在未來會有令人振奮的結果。

症狀及病理異常

典 型的僵直性脊椎炎症狀為(表2)：慢性下背痛、晨間脊椎僵硬及運動範圍受限。背痛通常以兩側薦腸關節處(Sacro-iliac joints, SI joints)為最，有時可似坐骨神經痛般往後腿延伸。嚴重時於胸骨-肋骨交接處亦有壓痛。脊椎僵硬及運動範圍受限於休息時更明顯，尤以晨間為最(通常大 於一小時)，嚴重時病人在半夜因痠痛及僵硬感而醒。運動過後則症狀減輕，此點可與一般結構性下背痛區分(表3)。

有時病人會有胸椎及頸椎的疼痛與僵硬。除了上述軸心關節症狀外，部份病人同時有週邊關節炎- -以侵犯髖關節（大腿與骨盆交接處）最多，有將近四分之一的AS病人侵犯髖關節；其次為膝及肩關節(不侵犯週邊小關節)。偶而有（20%）肌腱,韌帶與骨 骼交接處的發炎，亦為重要表徵之一，好發處為腳後跟及足底。另有少數病人會有關節外症狀 ─ 主要侵犯眼睛、腎臟、心臟、肺部等。其中葡萄膜炎與虹彩炎（uveitis）發生於百分之二十的AS病人，症狀為眼睛紅腫充血、視力模糊，嚴重時可能失 明。約15%的AS病人會併發A型免疫球蛋白腎炎（IgA nephropathy ），幸而多為無症狀的輕微血尿，只有少數病人造成腎功能異常。心臟侵犯多為無症狀且輕微的主動脈瓣閉鎖不全或傳導阻滯。至於上肺部纖維化則極為罕見。

病程嚴重及控制不良者，末期因脊椎黏合，形成竹竿狀，可因而造成畸型、駝背(7)。脊椎黏合之後，因喪失柔軟度，變得較易骨折，或因而造成神經壓迫。

表2.僵直性脊椎炎的臨床表徵

關節炎
	脊椎炎週邊關節，韌帶與骨骼交接處的發炎？
關節外症狀
	葡萄膜炎（20 %） 腎臟（15%） 心臟（3%） 肺部（罕見）
末期併發症
	脊椎黏合（竹竿狀脊椎） 骨折 神經壓迫

非典型僵直性脊椎炎

僵直性脊椎炎好發於成年男性，偶而可見於幼年及女性病人，且這兩個族群的臨床表現與典型AS稍有不同。幼年型病人於16歲以前發病，常有週邊關節炎，稍晚才有典型的薦腸關節炎，預後較差。而女性病人的薦腸關節炎亦不明顯，頸椎的侵犯較多，但預後較好。

診　斷

過去由於病人的延誤就醫及醫師的免疫學知識不足，僵直性脊椎炎病人常常被誤診。然而，經由詳細的病史詢問、理學檢查、X光攝影及醫師的警覺心，再配合必要時的實驗室檢查，要診斷僵直性脊椎炎並不難。

病史詢問

發病年齡有否典型的僵直性脊椎炎症狀：如慢性下背痛、晨間脊椎僵硬及運動範圍受限等，有否其他肌肉骨骼或關節外症狀：家族病史、理學檢查、檢查薦腸關節的疼痛、脊椎彎曲度的測量、深吸、吐間胸圍的測量

另外亦應檢查腳後跟、足底、胸骨等處有無壓痛或腫脹；眼睛、心臟、肺部等處的理學檢查也不能忘記。

實驗室檢查

診斷僵直性脊椎炎，必要時需配合實驗室檢查。血中發炎指標（如CRP及ESR）於AS活性期可見增加；血中免疫球蛋白可能增加(尤其是A型免疫球蛋白）。對於診斷不明確的病人，「B27型人類白血球抗原」(HLA-B27) 陽性與否可為參考。

X光攝影 X光攝影對診斷極有幫助，薦腸關節炎與脊椎炎皆可經由一般X光攝影得到診斷。 核子醫學檢查 核子醫學骨骼掃描(Bone scan)對僵直性脊椎炎的價值在追蹤及評估疾病的活性，，對早期薦腸關節炎的診斷亦有幫助，但對已經纖維化或 黏合的病灶則無助益，不能用以評估疾病的嚴重度。 診斷準則

目前普遍認定的診斷標準，是1984年Dr. van der Linden提出的(表4)：表4. 僵直性脊椎炎診斷準則 (Modified New York criteria,1984)

1. 下背痛及僵硬，休息無法減輕，3個月以上
2. 腰椎運動範圍受限
3. 擴胸範圍受限
4. X光有薦腸關節炎，雙側2級或單側3級以上

確定診斷：第4點 加 1-3中任何一點1987年Dr. Linden又提出新的診斷標準"Linden criteria" (表5)，此標準適度地反應了家族病史及\fs24 HLA-B27的角色，應可提高診斷的敏感度，值得推廣(16)。

表5. 新的診斷標準(Linden criteria,1987)

一、	發炎性下背痛， 45歲以前發病
二、	HLA-B27陽性或家人有AS病史，且有下列 任何一點者： 反覆性無法解釋的胸痛或僵硬 單側葡萄膜炎及肌腱,韌帶與骨骼交接處的發炎 其他血清陰性脊椎關節病變
三、	腰椎運動範圍受限
四、	擴胸範圍受限
五、	X光有薦腸關節炎

治　療 僵直性脊椎炎的治療目標為：

1. 減輕疼痛。

2. 保持脊椎活動範圍及功能，並預防併發症的發生。

一、病人教育與遺傳諮詢
	僵 直性脊椎炎的病程通常是慢性、反反覆覆的，因此，讓病人了解疾病的病程、預後及可能的併發症，並能充份地配合追蹤及治療是最基本的。醫師應適當地給予病人 遺傳諮詢及生活型態的衛教。睡眠干擾常是主要的問題，教導病人睡姿宜平躺或趴睡，枕頭宜低，床板宜硬，鋪約五公分厚之軟墊。在遺傳諮詢方面，據統計，所有 HLA-B27(+)的人，有2-10%終將發展成AS；若爸爸為AS病人，則小孩得AS之可能性約為10%。
二、運動及物理治療
	運 動對僵直性脊椎炎病人是非常重要的。對減輕疼痛，保持脊椎活動範圍及增進生活品質皆有幫助。運動種類不限，原則上只要能活動關節的運動皆可----如柔軟 體操、游泳、跳舞...等都是很好的運動。少數不動脊椎的運動(如自行車)及劇烈碰撞的運動(如拳擊)則應避免。維持正確的姿勢也很重要，應避免長時間維 持一個姿勢不動(如"攤"在沙發上看電視...)；鼓勵病人多做伸展運動及伸張脊椎的運動，以預防脊椎的變形。
三、藥物治療
	消炎止痛藥(NSAID) 目的在減輕疼痛，使病人能多做運動，並增進生活品質；亦不能改變疾病的病程及活性。劑量可由病人根據疼痛程度自行調整給藥，以晨間僵硬為主的症狀，可於睡前投與長效劑量。可能的副作用為：腸胃不適、水腫、腎功能障礙等。 免疫調節劑 最常被使用的藥是「磺胺匹林」Salfasalazine，具有調節滿免疫系統的功用，可改變僵直性脊椎炎的疾病活性。一般建議應早期使用，適應症包括： 16歲以前發病者 疾病活性仍高時 有週邊關節炎及關節外症狀者 發病初期5-10年內。少數人使用後有副作用--主要是皮膚過敏、腸胃不適、肝功能障礙等
四、手　術
	對脊椎嚴重變形的病人，可以手術改善關節功能。髖關節嚴重受損時可行關節修補或置換術。

病程及預後

僵直性脊椎炎的病程通常是慢性、反反覆覆的。評估疾病活性最好的指標是病人的症狀。整體而言，僵直性脊椎炎的預後是相當良好的，一般並不影響壽命(14)。百分之九十的病人仍然可以擁有良好的生活品質。預後不好的指標是：

1. 發病年齡小於十六歲
2. 有週邊關節炎者
3. 侵犯關節以外器官的病人
4. 疾病活性常居高不下者

結　語

僵 直性脊椎炎是一個常見但卻容易被忽略的疾病，吾人應正視這個問題。經由詳細的病史詢問、理學檢查、X光攝影及醫師的警覺心，要診斷僵直性脊椎炎其實並不 難。尤其年輕人的反覆下背痛，若併有晨間僵硬，應考慮僵直性脊椎炎之可能。早期診斷及治療有助於改善病程並增進生活品質。治療原則為多運動並適當地使用免 疫調節劑(如Sulfasalazine)。一旦被診斷僵直性脊椎炎，最重要的是定期複診及治療，以避免脊椎變形及併發症。

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5. 什麼是虹彩炎﹖如何預防與治療？

所 謂虹彩炎即指眼內虹彩及睫狀體之發炎，其症狀有怕光，疼痛，眼紅及模糊。通常是單眼發病，很少兩眼同時發生。眼睛的侵犯通常與脊椎炎的嚴重程度無關，卻較 好發於有週邊關節侵犯的患者。發生的原因至今沒有確定，其中季節的變化，甚至小外傷例如用力搓眼睛都可能。治療通常是局部的類固醇點眼及散瞳，如果局部的 類固醇無法控制發炎，則在眼球周圍的注射或者短期間（大約兩星期）的口服類固醇均可考慮。發炎過了以後，通常並不須要預防性的治療。虹彩炎經過治療後大約 兩個月會治好，但經過一段時間以後再復發的可能性很高。復發時可能發生在同一眼或另一眼不一定。經過多久才復發也不一定，可能數個月到數年。細心的推測自 己可能的患病原因並儘量去迴避它應是最好的預防方法。本病是很好治的疾病，有些病人沒有警覺心或者被誤診為結膜炎而延誤病情，造成嚴重的後遺症例如白內 障，青光眼或黃斑類囊瞳。

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10. 長期服用SuLfasaLazine或消炎止痛藥，會有副作用嗎？

服 用Sulfasazaline時，少數病人會有些許副作用：剛開始時5-10 %病人會有腸胃不適及皮膚過敏，長期服用者，極少數病人會頭痛、肝功能異常、白血球偏低，幸而這些副作用多半輕微，停藥後會逐漸恢復。服藥期間，若有不適 的話，應隨時請教您的醫師，醫師也會定期（一般每隔三個月）安排肝腎功能，血液及尿液常規及其他必要的檢查。至於消炎止痛劑，可能的副作用有腸胃不適、腎 功能異常、水腫、視力模糊、頭暈、肝功能異常等。

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認識僵直性脊椎炎

僵直性脊椎炎是一種主要侵犯脊椎關節及附近肌腱、韌帶等軟組織的慢性疾病，其鈣化僵硬，使脊椎失去柔軟度而形如竹竿，早年被稱做「竹竿病」，部分病患會演變為嚴重的駝背。

　據估計，國內有三至五萬人罹患僵直性脊椎炎疾病，由於發病早期與一般關節酸痛相似，往往輾轉求醫未果，身心備受煎熬。

　調查發現，這些病患體內百分之九十五都具有人類白血球組織抗原HLA-B27，根據統計，國內有此抗原的人口比率約5.5%，若其中有2到10%推估，則國內至少有三至五萬人僵直性脊椎炎病患，且病患以男性居多，好發年齡為20至40歲的成年人。

　值得注意的是還有更多的病人是其它型式的脊椎炎症狀輕，沒HLA-B27，但有其它基因如HLA-B40 HLA-B60。他們的症狀及治療建議比照僵直性脊椎炎。


僵直性脊椎炎相關症狀

僵直性脊椎炎於風濕病症中屬於較常見的疾病。但此病的臨床症狀可從極輕微到極嚴重，病情也常有起伏，因此常碰到病人在反覆發作數年後才診斷出來。遲診斷會導致脊柱關節活動度的減低，早期診斷以及早期採取正確措施以防範關節病變在脊椎炎之重要性是無庸置疑。

　臨床上僵直性脊椎炎之診斷在疾病初期極為困難。此病好發於年輕時期，其主要症狀為下背酸痛，往往被歸罪於運動傷害、姿勢不良、過度疲勞等等，在使用非類固醇消炎藥後好轉，因此病人多半不放在心上，治療上也是走走停停。

　 從症狀而言，僵直性脊椎炎為一發炎性結締組織病變，故發作期間長（約數月）且具有休息不見好轉及活動開始後症狀減輕之特色。睡覺到清晨時常會因僵化而疼 痛，甚至無法成眠。有上述症狀之年輕人必須高度懷疑僵直性脊椎炎之診斷進行適當的檢驗。並非所有病患均有典型症狀，有些人的酸痛輕微甚至完全不痛，又有病 人以下肢關節尤其是後腳跟的疼痛為主，此類病患在診斷上容易被忽略，故實際上僵直性脊椎炎的患者比已知人數還要多。

　家 族史在診斷僵直性脊椎炎的病人佔重要之地位，目前已知此病與遺傳基因HLA-B27有關，因此若是家族有僵直性脊椎炎的病人而本身又出現關節相關症狀，且 具有HLA-B27基因的話，有極大可能亦有僵直性脊椎炎。除關節外好發部位最常見的是眼睛，眼球葡萄膜發炎造成紅腫、怕光，不治療的話會影響視力。常有 眼科發現病人有眼睛病變，轉來檢查才發現是僵直性脊椎炎。

　根據統計，國內約有五萬僵直性脊椎炎患病，其中有二成還合併出現虹膜炎即眼內的虹膜和睫狀體發炎。虹膜位於瞳孔的周圍，可控制瞳孔放大、縮小，而睫狀體則臨緊虹膜，並與脈絡膜合稱葡萄膜，因此虹膜炎也稱為前葡萄膜炎。

　台北榮總眼科部醫師張由美，於僵直性脊椎炎病友會中指出，國內虹膜炎發生的原因與人類白血球抗原HLA-B27有關，根據該院葡萄膜炎特別門診統計發現，七成的急性虹膜炎者體內有這種特殊抗原; 且這些有特殊抗原的患者有百分之六十至七十是僵直性脊椎炎患者。


藥物治療

　 1.

消炎止痛藥(NSAID)

　 目的在減輕疼痛，使病人能多做運動，並增進生活品質；但不能改變疾病的病程，常有醫師單獨及用止痛藥來治療脊椎炎，這是不正確的，因為無法避免僵直性脊脊椎炎的持續進展。

　 　
2.

免疫調節劑(DMARD)

　 最常被使用的藥是「磺胺匹林」Salfasalazine，具有調節滿免疫系統的功用，也可改變疾病活性。一般建議應早期使用，也是最重要的治療處方。

　 　
3.

手術

　 對脊椎嚴重變形的病人，可以手術改善關節功能。髖關節嚴重受損時可行關節修補或置換術。

　 　
僵直性脊椎炎患者生活須知及注意事項

一、

選定一個您信賴的風濕科醫師。固定求診，以便了解您整體病情，並有完整病歷記錄。

二、 依醫師指示服藥。改變病程及體質的藥物( 免疫調節劑 )，如Sulfasalazine(璜胺匹林)，一定要每天服用。非類固酵消炎上痛劑(NSAIDs)，目的只在減輕症狀，可以根據疼痛程度及個人忍受度而自行調整。 　

三、 依規定間隔到醫院複診。告訴醫師此期間內的病況變化，有無其他的病症或副作用，醫師也應定期(一般每隔三個月)安排肝腎功能，血液及尿液常規及其他必要的檢查。

四、 養成每天運動的習慣。選擇能活動脊椎的溫和運動，避免具爆發性質及衝撞的激烈運動。最好的運動是游泳及柔軟體操。若您已有脊椎融合或竹竿狀椎，則需避免脊 椎過度受力或彎曲。儘量多活動多伸展及彎曲筋骨，避免長時間固定同姿勢。需長時間坐著時，至少每小時要起來活動十分鐘。

有些建議的居家運動也是不錯的

　 1．鬆弛訓練 (Relaxing) 及骨盆傾斜運動 (Pelvic tilt)

　 躺在一堅實且舒適之平面上 (如毛毯) ，且令你的背部平坦，雙膝彎曲。 宜緩慢吸氣數到 2，接著呼氣也數到 2。握緊你的拳頭而後放鬆時都要維持此緩慢節律之呼吸，並且要感受到鬆弛的感覺向上傳到你的手臂，傳入你的頭部，接著再向下傳到背和雙腿。然後收縮你的腹 部並且將下背平貼地板。在放鬆之前維持此姿勢，緩慢數到 5才放鬆。在從事此運動時確保你的足底平貼地板。

　 2．膝靠胸運動 (Knee to Chest)

　 此時宜用你的雙手握住一膝，並且緩慢將之拉而你的胸部，且穩穩地拉住並緩慢數到 5才鬆開。宜緩慢放下，並對另一膝做同樣運動，之後再雙膝同時做。

　 3．等長性仰臥起坐 (Isometric Situp)

　 將你的雙足平貼地面並且彎曲雙膝，而且將雙手放在腦後。此時收縮你的腹肌，宛如你試著要坐起來一般。維持此姿勢緩慢數到 5再放鬆。

　 4．抬腿 (Leg Rise)

　 令你的雙膝彎曲並且將你的雙足與下背平貼地面，現在伸直並且盡可能抬高之。維持此姿勢緩慢數到 5再放下來。對另腿做同樣運動。如果你的雙腿虛弱無力麻木時切勿從事此運動。

五、 注意睡眠姿勢。側睡及趴睡皆可，但仰睡時，雙膝窩下應墊個小枕頭使膝蓋微曲。選擇軟硬適中的床，最好是木板床上鋪約十公分的軟墊或較硬的彈簧床，避免睡太軟的床。如果半夜會酸痛或晨間僵硬厲害的話，可以臨睡前服用一顆長效型的消炎止痛藥，但需併服胃藥或食物。

六、 注意下列可能跟僵直性脊椎炎有關的症狀。下背痛及晨間僵硬的程度，週邊關節疼痛及活動範圍受限(尤其是髖關節)、解血尿或小便灼痛、下痢、胸椎及頸椎症狀、眼睛紅腫或模糊、四肢突然無力或解尿困難。

七、 開車一定繫安全帶，以避免脊椎受創。儘量不要騎乘機車。


八、 腸胃道及泌尿道的感染常誘發脊椎炎。故應該注意飲食衛生，多喝開水，多喝牛奶或優酪乳，多吃青菜水果，避免憋尿及便祕。

九、 注意其他家族成員有無僵直性脊椎炎之症狀，如下背酸痛，晨間僵硬等。若有，應儘早診斷及就醫。


結語：

脊椎炎相關病變(Spondylopathy)在台灣是有許多病人沒有被診斷，即使有診斷也沒有接受正統的治療。許多醫師會告訴病人「這種病無救啦」或只 有止痛劑來治療疼痛這是不對的。病人必須知道脊椎炎是免疫細胞作用異常產生的病變，必須由風濕科醫師使用免疫制劑合併其他相關治療才能戰勝這個頑固的敵 人。

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